Йога хатха что такое в фитнесе

Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна

йога хатха что такое в фитнесе

Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна

Йога — не про «достигаторство», она про внутренний рост и поиск баланса. С помощью йоги мы познаём себя и раскрываем свой потенциал. Однако укрепление и омоложение организма — также важное намерение, с которым люди приходят на занятия Хатха-йогой.

Героине нашей статьи нет равных, если речь идёт о сочетании физического и ментального оздоровления. Сегодня — всё о ней.

Приблизительное время чтения — 15 минут.

Что такое Хатха-йога и зачем она нужна

Уникальность йоги в целом и Хатха-йоги в частности — как раз в сочетании духовной и физической пользы. Без мощной философской базы создать такую практику было бы невозможно. Поэтому Хатха-йога это целая традиция, комплекс различных практик для работы с телом, умом, психикой.

Известный индийский философ, лингвист и писатель Патанджали в своем трактате «Йога-сутры» зафиксировал 8 ступеней йоги. Это важнейшие нравственные принципы жизни йогина, которые нужно осмыслить и соблюдать каждому практикующему:
  1. Яма — внешнее взаимодействие с собой и Вселенной.
  2. Нияма — внутреннее взаимодействие с собой и Вселенной.
  3. Асана — ряд упражнений и устойчивых поз, которые позволяют обрести контроль над телом, научиться осознавать себя и свои проявления на физическом уровне.
  4. Пранаяма — контроль над энергиями и эмоциями через специальную дыхательную гимнастику.
  5. Пратьяхара — полное отвлечение от внешнего мира (только освоив эту ступень, можно переходить к более сложным внутренним практикам).
  6. Дхарана — концентрация внимания и сосредоточение ума в заданном направлении или на конкретном объекте.
  7. Дхьяна — состояние созерцания или медитации без концентрации внимания (максимальное взаимодействие и энергоинформационный обмен между субъектом и объектом внимания).
  8. Самадхи — состояние просветления, сверхсознания и тотального присутствия.
Каждую из этих ступеней необходимо пройти по порядку — нельзя перепрыгивать между этапами или изучать параллельно сразу несколько разных техник. Осваивать их нужно постепенно и последовательно. Только так можно достичь «читта вритти ниродха» — то есть кристально чистого и свободного от тревог состояния, к чему и стремится каждый йог.

Хатха-йога предусматривает выполнение только первых четырёх ступеней. Её цель — подготовить физическое тело для сложных медитаций, ведь если тело болит, немеет и отекает, это отвлекает от главного.

Хатха-йогу заслуженно считают первоосновой, прародительницей большинства школ. Она позволяет подготовиться к следующей ступени духовного пути.

Про разные школы йоги читайте в нашей статье

«Йога» — означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога — самое важное, главное условие для совершенствования человека». Свами Шивананда

Простыми словами, Хатха-йога — это философия саморазвития человека через практики очищения тела, шаткармы, физические нагрузки в асанах и специальные дыхательные упражнения и техники, пранаямы.

Первые упоминания о Хатха-йоге

Никто не может сказать наверняка, когда Хатха-йога сформировалась как отдельное направление. Есть мнение, что люди узнали эти практики благодаря индуистскому верховному божеству Шиве, который передавал свои знания от ученика к ученику.

«Хатха» — санскритское слово. Санскрит — древний и флективный (гибкий) язык. У каждого слова в этом языке есть несколько десятков значений — слово «йога», например, имеет около 40 толкований.
Поэтому и название «Хатха-йога»  расшифровывают по-разному. Вот основные значения:
  • практика усилия (хатха) и единения, союза (йога);
  • практика ума (ха — ум, ментальное начало) и тела (тха — сила жизни);
  • с тем же смыслом — практика Солнца и Луны, бодрости и спокойствия.

О нюансах санскрита говорит наш преподаватель Истории и философии йоги, Виктория Бхаскаран Наир:

«Трудность в понимании и переводе санскрита заключается в его древности и многозначности. Многие из тех понятий, которыми была наполнена жизнь человека несколько тысяч лет назад, утратили или поменяли для нас свое значение. С другой стороны, санскритские слова могут содержать в себе огромное количество смыслов, особенно это касается философских терминов. Для изучения индийской философии необходимо иметь наставника и использовать именно санскритские слова, стараясь проникнуть в их глубочайший сакральный смысл».
Стоит заметить, что все асаны Хатха-йоги имеют санскритские названия. Поняв логику образования слов в этом древнем языке, практикующий получит подсказки к отстройке любой асаны. Джатхара Паривартанасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана, Саламба Сарвангасана — с базовыми знаниями санскрита вы увидите здесь не абракадабру, а вполне понятные указания и инструкции.

Современные исследователи склоняются к мысли, что истоки этого направления лежат в X—XI веках, когда ученик Матсьендранатха Горакшанатх систематизировал имеющиеся практики работы с телом и разумом.

Примечательно, что Патанджали, которого считают основоположником йоги, в своей работе «Йога-сутры» не упоминает именно о Хатха-йоге. Однако датировка и даже авторство «Йога-сутр» до сих пор является предметом спора учёных.

В XIV—XV веках йогический мудрец Свами Сватмарама описал практику Хатха-йоги в своём труде «Хатха-йога Прадипика».

Чем полезна и для чего нужна Хатха-йога

Многие считают, что практика Хатха-йоги полезна лишь для духовного роста. Но йога «не забывает» и о физическом и активно с ним работает. Занимаясь Хатха-йогой, можно существенно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, внутренних органов. Благотворное влияние йога оказывает на состояние психики. Подробнее — ниже.
На психологическом уровне Хатха-йога помогает:
  • бороться со стрессами и трудными ситуациями за счёт освоения асан и пранаям, работы в них;
  • высвободить творческий потенциал — через медитацию и концентрацию многие люди, связанные с искусством, расширяют своё сознание, открывают для себя новые идеи, преодолевают внутренние ограничения;
  • улучшить общее состояние нервной системы.

На анатомическом и физиологическом уровнях Хатха-йога:

  • укрепляет суставы и сохраняет их подвижность;
  • обеспечивает нормальную работу пищеварительной, сердечно-сосудистой систем;
  • улучшает координацию движений;
  • сохраняет гибкость позвоночника;
  • устраняет боли в спине;
  • замедляет возрастные патологические изменения в мышцах, укрепляет их без перегрузок;
  • снимает стресс;
  • нормализует давление;
  • купирует симптомы хронических заболеваний;
  • выравнивает осанку.
И это только самое начало списка. В статье о видах йоги для начинающих мы делимся подборкой исследований, посвящённых благотворному влиянию йоги на здоровье человека.

Принести вред Хатха-йога может только в одном случае — если неправильно выполнять упражнения.
В результате правильного выполнения асан приходит ощущение спокойствия, уверенности и молодости.

Кто может заниматься Хатха-йогой

На самом деле практиковать может любой человек, независимо от возраста, телосложения, физической подготовки. В Индии Хатха-йогой начинают заниматься ещё в детстве и продолжают практику во взрослой жизни.

Однако у йоги есть и противопоказания. Подробно мы рассказывали о них здесь.

Как и любым видом физических нагрузок, задействующим все системы организма, йогой нельзя заниматься при серьёзных травмах — сейчас или в анамнезе, при обострении хронических заболеваний. Для детей и беременных женщин есть специальные комплексы, заниматься йогой в «общей» группе им противопоказано.

Наш преподаватель по травмобезопасности Ирина Снегирёва рассказывает:

«Если говорить в общем, то любой начинающий по возможности должен начать с консультации и блока занятий с йогатерапевтом — особенно если у него уже имеются проблемы со здоровьем. Этот специалист имеет определённый инструментарий по решению таких проблем через йогу. Потому что, как мы знаем, здоровых людей в современном обществе практически нет — например, если вести речь об опорно-двигательном аппарате.
Какие-то нехорошие истории с позвоночником присутствуют у многих офисных работников, да и в йогу мы далеко не всегда приходим в 20 лет. Если добавить на это состояние практику с силовыми элементами, то можно навредить — о таких случаях мы периодически слышим. Чтобы не говорить «эта ваша йога не работает», «у меня на йоге вылезла старая грыжа» — можно просто начать заниматься ею правильно. Вы получите консультацию и на основе выявленных проблем — рекомендации, что вам можно, а что нельзя делать на коврике. С этой схемой вы возьмёте от йоги лучшее и будете практиковать безопасно».
Именно поэтому все выпускники курса «Преподаватель Хатха-йоги» проходят дисциплину «Травмобезопасность» и обладают базовыми знаниями в этой области.

Какие упражнения есть в Хатха-йоге

Как мы и писали выше, в «Йога-сутрах» говорится о 8 ступенях на пути к Самадхи (созерцанию и состоянию абсолютной медитации). Комплексы физических упражнений имеют отношение только к 3 и 4 ступени — асанам и пранаямам. Но важно понять и саму суть йоги, проникнуться её философией и историей, соблюдать нравственные принципы йогина.

Всё это сложно изучить самому, поэтому в ведической традиции чтится парампара— цепь преемственности от учителя к ученику. Считается, что у каждого практикующего должен быть опытный гуру, который поможет понять основные постулаты Хатха-йоги и будет вести его по пути.

Так как первая и вторая ступени — Яма и Нияма — являются обязательными для перехода непосредственно к практике асан, сначала вкратце рассмотрим их.
Яма — это отношение к окружающему миру, уважение к другим, самоконтроль.
Яма включает в себя соблюдение пяти основных принципов:
  • Ахимса или ненасилие. Йог не может быть «за» войну или причинение другим живым существам вреда. Глубоко постигающие и соблюдающие этот принцип практики отказываются от любого насилия, в том числе переходят на вегетарианство или веганство.

«Говори приятную правду. Не гово­ри неприятной правды. Не лги, даже если ложь приятна. Это вечный закон Дхармы».
«Махабхарата»

Один из важнейших принципов Ямы, название которого встречается в «веке просветлённости», Сатья-юге. Насчёт современности ведическая традиция иллюзий не питает: мы живём в тёмный век, Кали-югу. Однако, соблюдая Сатью, мы можем приближаться к свету.
Быть честным, искренним и правдивым с собой и с другими — обязанность каждого йога. Как это проявляется в практике? Петри Ряйсянен в книге «Аштанга-йога» пишет: «До того, как отрабатывать следующие асаны, нужно научиться с лёгкостью выполнять предыдущие, не теряя дыхания. Не лгите ни себе, ни другим о том, на какой стадии находится ваша практика.Только так вы сможете наслаждаться ею и избавиться от лишней боли, которая приходит, если делать то, к чему не готов».

Также, согласно Сатье, не стыдно сказать «я не знаю». Это нормально, так и происходит трансформация человека.
  • Астея или неприсвоение чужого.Казалось бы, всё просто: не бери то, что тебе не принадлежит (с санскрита «стея» — воровство, «а» — отрицательная частица). Но Астея глубже, потому что принцип не только и не столько о вещах. Практикующий должен принимать то, что у него есть в жизни, и работать с этим, не стремясь приумножить за чужой счёт. Это и про асаны (не пытаться «прыгнуть выше головы», встав на голову, когда ещё рано), и про отношения — не злоупотребляй доверием, не завидуй, не бери сверх меры, и про многое другое. Принцип перекликается со следующим, Апариграхой.
  • Апариграха или умеренность в потребностях, нестяжательство. Это простая жизнь без излишеств. Йог довольствуется только необходимым: это относится ко всему материальному. Например, в древней Индии считалось нормальным иметь один комплект одежды (и речь не только о занятиях йогой). Аскетизм, минимализм и щедрость — то, что помогает практику справляться с «самскарой владения» — ментальным желанием накопления и приобретения всё большего количества вещей, довлеющим над всеми людьми.
«Нестяжательство означает, что мы не должны думать, будто реально владеем вещами. Нестяжательство вызывает отсутствие жадности и жажды накопления, не порицается наличие только небольшой собственности. Оно показывает материальную простоту, присущую практике йоги».

Дэвид Фроули, основатель и руководитель Американского института ведических исследований в Санта-Фе

  • Брахмачарья или контроль над желаниями.Этот принцип зачастую неверно понимают как полное воздержание. Однако Брахмачарья — скорее о постоянном поиске Высшего смысла, движении йогина к Единому, Брахману. Сдержанность помогает на этом пути, распущенность — мешает.

Паттабхи Джойс, основатель Аштанга-йоги, пишет: «В любой деятельности — будь то работа, сон, прием пищи, развлечения или секс со своей женой, во всем и всегда человек должен стремиться увидеть Высшую Сущность. Если ум постоянно занят размышлениями о Высшей Сущности, то духовная сила будет приумножаться. Сохранение и приумножение этой силы тоже есть плод брахмачарьи».
Цель Ямы — смерть эго, сохранение и преумножение жизненных сил человека. Практик, соблюдающий Яму, чувствует массу сил, здоровья и энергию в теле.
Нияма — это развитие своих добрых мыслей, система внутренних ценностей, которая предусматривает соблюдение пяти принципов:
  • Шауча или чистота разума, речи, внешнего вида. Есть бахир шауча — чистота физическая, и антар шауча — ментальная чистота. Йог заботится о своём теле и помыслах одинаково, избавляясь от «грязи и черноты» в них. Кстати, Б.К. С. Айенгар считал, что даже неправильно выполненная асана противоречит соблюдению шаучи: чтобы тело очищалось и освежалось притоком крови, во время практики все движения нужно выполнять корректно.
  • Сантоша — удовлетворённость.
Йог оптимистичен и не падает духом, даже когда встречает препятствия или несчастья на своём пути. Также и радость йога — спокойная, без лишнего возбуждения или эйфории. Сантоша транслирует идею принятия:

«Оставаться спокойным и довольным, принимая все печали и удовольствия, вызванные событиями в связи с переменой времени и места, — это сантоша».

Шри Тирумалай Кришнамачарья

  • Тапас — самодисциплина. В переводе с санскрита тапас означает «гореть» и это лучшее объяснение принципа. Именно жар тапаса заставляет нас вставать на коврик, когда хочется остаться в постели; продолжать практиковать, когда нет настроения или лень. Это сочетание силы воли и дисциплины.

Шарат Джи в своём интервью говорит:

«Йоги должны быть очень осторожны с тем, что они делают, как много делают, как долго спят, сколько едят и сколько работают. Это называется тапасом — то, чему вы посвящаете или как организуете свою жизнь. Расстраивая ритмы тела, вы нарушаете свою собственную садхану и практику.
Бхагавад Гита призывает регулировать не только количество пищи и сна, но также работы и отдыха. Восемь часов работы достаточно. Нельзя работать 20 часов. Нельзя находиться на празднике 20 часов. Если вы будете делать слишком много того, либо другого, пострадает ваша практика йоги».
  • Свадхьяя или самопознание. В переводе с санскрита слово означает буквально «вход в себя», исследование себя преимущественно через священные тексты и их осмысление. Веды, Упанишады, «Махабхарата», «Йога-сутры», «Бхагават Гита» — эти и другие первоисточники имеют для йогина огромное значение, их изучают всю жизнь — в оригинале или переводе с комментариями известных гуру и практиков.
Свадхьяя практикуется и во время занятий йогой или бесед с учителем.

Шарат Джойс на одном из своих семинаров сказал: «Свадхьяя — самообучение, самообразование. Это не значит, что «мне не нужен учитель, я буду делать свои асаны». Такой подход — не самообучение. Самообучение означает изучение, исследование нового. Что бы твой учитель тебе ни сказал, ты должен приложить усилие и познать, что это такое. Тогда это будет свадхьяя. Например, сегодня я рассказал вам про садхану, а после вы изучаете, что это».
  • Ишвара-пранидхана, следование своему Пути и посвящение действий Единому. Ишвара — «владыка», Бог как активное начало в мире. В ведической традиции Ишвара не персонализирован, это скорее духовное и ментальное начало, в котором заключено «семя всезнания» — то есть, ответы на все вопросы. Важно, что каждый человек заключает в себе частицу божественной природы — именно эту мысль необходимо принять и осмыслить практикующему. Мы наделены большим, чем просто физическое тело. «На коврике» это проявляется в самоотдаче: мы выполняем асаны, отбросив гордость и тщеславие. И через смирение познаём высшую суть йоги.
Как можно заметить, все принципы тесно связаны между собой. Следование этим нравственным нормам только кажется простым, соблюдать их ежедневно нелегко. Однако йог, который освоил и чтит Яму и Нияму, и от физических упражнений получит гораздо больше пользы. Перейдём к третьей и четвёртой ступеням — Асане и Пранаяме.
Асана — удобная и устойчивая поза. Но чтобы медитативное положение тела было действительно удобным и в нём хотелось задержаться, требуются месяцы и даже годы практики.
Простыми словами, асаны Хатха-йоги это позиции, с помощью которых мы можем оздоровить своё тело, сохранить его сильным, здоровым и красивым. В организме часто присутствуют зажимы и застарелые блоки, проработав которые мы «высвобождаем» наше тело из клетки и начинаем дышать и ощущать себя по-новому. Очень важно учиться выполнять асаны сразу корректно, под наблюдением опытного преподавателя.

Комплексы асан для начинающих мы рассмотрим в наших следующих статьях.
Пранаяма — управление дыханием.
Это специальная гимнастика Хатха-йоги, с помощью которой можно научиться управлять энергией за счёт использования и сочетания различных типов дыхания. Пранаяма даёт нам контроль над умом — чем медленнее и глубже дыхание, тем он спокойнее. Это достаточно мощная практика, поэтому начинать её изучение лучше под руководством опытного наставника.

Самые известные виды пранаямы в Хатха-йоге это:

  • полное йоговское дыхание, которое активизирует всю дыхательную систему организма, расширяет грудную клетку и увеличивает объём лёгких;
  • Уджайи или дыхание героя, победителя; Уджайи балансирует работу кардиореспираторной системы и снимает стресс;
  • Капалабхати или сверкающий череп; укрепляет мышцы живота и массирует внутренние органы. Преподаватель Академии Игорь Пантюшев не начинает практику Хатха-йоги без этой пранаямы;
  • Бхастрика или кузнечные меха; эта техника используется как профилактика ОРВИ и респираторных заболеваний, улучшает обмен веществ в организме и работу нервной системы;
  • Брамари или жужжание пчелы. Говорят, что эта пранаяма помогает перенести COVID-19 без осложнений, восстанавливает лёгкие и помогает справиться с тревогой и паникой.

Как одеться для занятий Хатха-йогой

Йога — это целая традиция, поэтому любая спортивная одежда для занятий не подойдёт. Вот несколько рекомендаций, как выбрать подходящую форму:
  • отдавайте предпочтение качественному трикотажу, например, эластичным майкам и леггинсам из хлопка, которые не натирают кожу и позволяют телу дышать;
  • зачастую можно увидеть на йогах широкие штаны (шаровары), но помните, что одежда не должна мешать движениям, сползать или отвлекать — особенно если вы начали заниматься недавно;
  • цветовую гамму лучше выбрать спокойную, в пастельных тонах — это позволит не отвлекаться и полностью сосредоточиться на практике;
  • то же касается коврика для занятий.

Традиционно принято заниматься йогой босиком, а потому обязательно позаботьтесь о личном коврике. Он должен быть изготовлен из упругого эластичного материала, не скользить, чтобы практику было проще удерживать различные позы. Обратите внимание на личные особенности: например, если для вас характерен гипергидроз (часто потеют ладони), нужно выбрать коврик с двойным нескользящим покрытием. На этом поприще хорошо зарекомендовали себя каучуковые и пробковые «помощники».

С чего начать: лайфхаки новичка в Хатха-йоге

Первым делом ответьте себе на вопрос: зачем именно мне нужна йога? Что я ищу в ней?

Практика может быть полезна любому человеку, это чистая правда. Однако ученики, которые приходят с намерением глубоко погрузиться в традицию, как правило остаются в йоге надолго или навсегда. Если ваша цель — активные кардионагрузки или вы, к примеру, хотите быстро и «как по волшебству» похудеть — возможно, Хатха-йога не для вас. Но если вы хотите оздоровить и укрепить организм, сохранить или развить гибкость тела, улучшить качество своей жизни — вы на правильном пути.

Есть секретные принципы йогина, которые сделают практику эффективной:
  • Регулярность. Даже если вы будете заниматься 1−2 раза в неделю, но постоянно — это будет лучше месяца «вкалывания», а потом месяца, когда вам «не до этого». Мышцы организма запоминают нагрузку, в мозге создаются и укрепляются нейронные связи — так йогу «помнят» и тело и голова. Если не практиковать регулярно, придётся каждый раз начинать почти с нуля;

Как «йожить» регулярно и не бросать?

Наша выпускница Мария Полуянова говорит, что в йоге важен ритуал. Как маме двух маленьких дочек, ей бывает непросто выделить время для занятий. Однако ритуал — обязательное условие: Маша остаётся одна и тогда спокойно расстилает коврик, выбирает красивую одежду и включает любимую музыку, зажигает палочки Пало Санто, настраивается на практику…

«На одной дисциплине здесь далеко не уедешь, — говорит Маша. — Йога влюбляет в себя, когда становится временем для себя среди рутины. Тогда каждый день ждёшь практику как праздник».
  • Осознанность и безопасность. Хатха-йога — не о постоянном преодолении сопротивления и «достигаторстве». При выполнении любых упражнений вам должно быть комфортно, болезненные ощущения недопустимы. В Хатха-йоге есть минимум три вариации каждой асаны — это значит, что компетентный преподаватель всегда сможет подобрать подходящую форму для вашего уровня. Конечно, некоторые сложные формы требуют напряжения. Однако держите в голове, что конечная цель — чувствовать себя комфортно даже в Пинча Маюрасане (стойке на предплечьях) или Хануманасане (шпагат), и глубоко дышать в любой асане.
«Успокоение ума — это йога. Это не просто стойка на голове».
Свами Сатчитананда

Сюда же относится принцип компенсации в йоге — он гласит, что для каждого действия есть противодействие, которое помогает сбалансировать практику.

Например, прогибы в пояснице компенсируются наклонами, открытие тазобедренных суставов — асанами, где таз закрыт. Любое напряжение должно быть затем сглажено расслаблением. Опытный преподаватель расскажет вам, как правильно дышать в асанах и какая компенсация есть для каждой позиции.

Хатха-йога это древняя практика, часть ведической традиции и целая культура. Воспринимать её как просто комплекс физических упражнений — всё равно, что использовать сложный компьютер только для пасьянса «Косынка». Помимо крепкого тела и здоровья, Хатха-йога может дать практикующему сильную философскую опору, нравственные принципы, понимание своего «места» в мире и раскрытие внутреннего потенциала. Вы можете кардинально изменить свою жизнь, попробовав Хатха-йогу.
Но всё это возможно, только если заниматься под руководством компетентного, опытного преподавателя.
В рамках курса «Преподаватель Хатха-йоги» мы готовим именно таких специалистов — с глубокими познаниями в йоге и смежных областях знания. Наши выпускники понимают, как йога анатомически и физиологически влияет на тело, как выстроить практику максимально безопасно и корректно. И растут профессионально и финансово, становясь лучшими в своём деле. Мы гордимся каждым из них и с радостью отпускаем «в большой мир», преподавать онлайн и офлайн.
  • начать заниматься Хатха-йогой;
  • углубить личную практику;
  • стать дипломированным преподавателем и разбираться в йоге по-настоящему
Оставляйте заявку в форме ниже — узнайте подробнее про наш курс "Преподаватель Хатха-йоги" на консультации со специалистом.
5 практик от наших экспертов
Короткая утренняя йога для пробуждения и бодрости
каждое утро просыпаетесь с чувством усталости
не можете найти время на полноценное занятие йогой
Эта практика нужна вам, если вы:
чувствуете, что ваша внутренняя батарейка села — сил нет ни на что
хотите проработать все мышцы и суставы и наполниться энергией
Преподаватель Хатха-йоги и йоги для беременных, эксперт Академии Йоги
Подходит людям с любым уровнем подготовки
Самое нужное о йоге и саморазвитии в вашем почтовом ящике
ООО «Академия Йоги» РФ, 127106, г. Москва, вн.тер.г. муниципальный округ Марфино Гостиничная ул, д. 5, помещ. 1/1
Наш сайт использует файлы cookie. Продолжая использовать этот сайт Вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов в соответствии с политикой конфиденциальности
Источник: https://yoga-academy.online/blog/hatha-joga-chto-ehto-takoe-i-zachem-ona-nuzhna

Хатха-йога, как это работает Далее...

16 17 18 19 20

Комментарии:

09.01.2024 в 03:35 myomenpearl:
Вы не правы. Я уверен. Давайте обсудим это. Пишите мне в PM, пообщаемся.

10.01.2024 в 11:19 Ангелина:
Браво, какое отличное сообщение

12.01.2024 в 18:36 Млада:
Это действительно удивляет.