О параметрах тренировочной нагрузки вы узнаете чуть позже, а пока обсудим не менее важный момент занятий на похудение — кардио.

Кардио

Типичные и самые популярные кардиоупражнения тренажерного зала:

• Ходьба и бег на беговой дорожке
• Велотренажер
• Орбитрек (эллипсоид)
• Степпер
• Гребной тренажер

Аэробные упражнения выполняются с доступом кислорода в работающие мышцы. Это подразумевает выполнение длительной низкоинтенсивной нагрузки (на протяжении нескольких часов).

Для подобной работы организм человека в качестве источника энергии для мышц активно использует жиры, ускоряя тем самым снижения массы тела.

Самым энергоемким аэробным упражнением, способствующим быстрому похудению, считается гребля на тренажере – примерно 1000 килокалорий за час тренировки.

Большие энерготраты объясняются вовлечением в нагрузку основных мышечных групп – ног, спины, пресса и рук.

Однако у упражнения есть серьезное противопоказание – болезни спины и позвоночника. Поэтому многим людям, которые занимаются в фитнес-клубе, гребля не подходит по состоянию здоровья.

Отличная альтернатива – орбитрек. Здесь имитируется ходьба на лыжах, поэтому нет ударной нагрузки на суставы ног и позвоночник. Это означает минимальный перечень противопоказаний.

В нагрузку вовлекаются мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и рук, а за час тренировки реально сжечь 800 килокалорий. Это делает орбитрек лидером среди упражнений для похудения в тренажерном зале.

Бег — еще один фаворит среди кардио, чтобы похудеть.

Самое популярное аэробное упражнение позволяет потратить около 600 килокалорий за час.

Но несмотря на это, у него также есть один существенный минус — ударная нагрузка на суставы ног (голеностоп, колено, тазобедренный сустав) и позвоночник.

Как раз поэтому бег не рекомендуется:

• людям с большой массой тела
• тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами
• пожилым людям (чтобы не провоцировать обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата)

Вместо этого можно использовать более безопасную для здоровья ходьбу. В среднем она сжигает 400 килокалорий за один час. Но повысить эффективность упражнения можно с помощью наклона бегового полотна и ходьбы под горку.

Степпер, где также происходит имитация ходьбы, но по ступенькам, все таки не настолько универсален.

В этом движении дополнительно нагружаются коленные суставы и связки. Поэтому он не рекомендован при артрозах, артритах и тому подобных болезнях коленей.

Но в целом степпер — хороший вариант, чтобы разнообразить кардио в фитнес-клубе. По энерготратам здесь получаются те же 350-400 ккал/час, что и при обычной ходьбе.

Ну и пару слов о любимом многими посетителями фитнес-клубов велотренажере.

Он сжигает небольшое количество калорий – 250-300 ккал/час. Но при этом имеет минимальное количество противопоказаний.

Это делает велотренажер практически универсальным аэробным упражнением, которое подходит на все случаи жизни.

В зависимости от возраста, наличия заболеваний и противопоказаний, уровня физической подготовки, а также личных предпочтений вы легко подберете свой вариант.

Правила жиросжигающей тренировки

Любая программа тренировок для похудения подчиняется определенному алгоритму:

• Занятие всегда начинается с разминки
• Основная часть тренировки состоит из выполнения комплекса силовых упражнений и аэробной нагрузки

Главные параметры нагрузки для силовых упражнений для похудения:

1. Частота тренировок в неделю – 3-4
2. Продолжительность одного занятия – 45-60 минут
3. Частота прокачки крупных мышечных групп – 1-2 раза в неделю, мелких – 2-3 раза
4. Количество упражнений для каждой мышцы – крупные – 4-6, мелкие – 3-4
5. Средний диапазон повторений для верха тела – 12-15 раз за один подход, для ног – 15-20, для пресса – 20-30
6. Вес отягощений средний и легкий – 50-70% от одного повторного максимума
7. Паузы отдыха между подходами – 30-60 секунд

Также применяются методы повышения интенсивности в виде суперсетов, дроп-сетов, трисетов, круговые и интервальные методики.

Вторая часть тренировки для похудения – это кардионагрузка, которая выполняется сразу после силовой.

Ее продолжительность, как правило, 40-60 минут.

Можно выполнять аэробные упражнения и в дни, свободные от силовых. Это позволяет увеличить количество кардионагрузок с 3 до 6 раз в неделю.

Оптимальные показатели пульса при кардиотренировке для сжигания жира – 55-65% от максимально допустимого.

И не забывайте завершать тренировку заминкой. Она расслабит мышцы, улучшит кровообращение и будет способствовать ускоренному восстановлению организма.

Заключение

Похудеть в тренажерном зале вполне реально. Для этого достаточно знать, какие упражнения выбрать в свою тренировочную программу, и как правильно распределить нагрузку.

Надеемся, наша статья помогла вам разобраться в этом вопросе и вы стали на шаг ближе к осуществлению своей цели! Удачи в тренировках!